Stres lahko močno poveča občutek lakote, posebej željo po sladki, slani ali mastni hrani. Glavni razlog so stresni hormoni, predvsem kortizol, ki vpliva na apetit, krvni sladkor in centre za nagrajevanje v možganih. Zaradi tega telo v stresu pogosto hrepeni po hitro dostopni energiji, tudi če v resnici ne potrebuje hrane.
Zakaj stres poveča lakoto?
Ko ste pod stresom, telo sproži stresni odziv. Možgani aktivirajo simpatični živčni sistem in nadledvični žlezi začneta izločati adrenalin ter kortizol.
Kratkoročno je ta odziv koristen, ker telo pripravi na akcijo. Toda kortizol ne vpliva samo na energijo in krvni sladkor, ampak tudi na apetit.
Kortizol lahko:
- poveča občutek lakote,
- okrepi željo po sladkem in mastnem,
- vpliva na hormone sitosti,
- poveča impulzivno prehranjevanje,
- spremeni delovanje centrov za nagrajevanje v možganih.
To je eden glavnih razlogov, zakaj veliko ljudi v stresu posega po čokoladi, čipsu, hitri hrani ali sladkih prigrizkih.
Če želite bolje razumeti delovanje stresnega hormona, si preberite tudi članek Kaj je kortizol?.
Kako kortizol vpliva na apetit?
Kortizol je glavni stresni hormon. Njegova naloga je, da telesu pomaga preživeti stresno situacijo.
Eden od načinov, kako to doseže, je povečanje dostopa do energije. Kortizol zato:
- zviša krvni sladkor,
- poveča apetit,
- vpliva na hormone lakote,
- spodbuja željo po hitro dostopni energiji.
Posebej pomembna sta hormona grelin in leptin.
Grelin – hormon lakote
Grelin je hormon, ki možganom sporoča, da smo lačni. Izloča se predvsem v želodcu.
Stres in pomanjkanje spanja lahko povečata raven grelina, zato se občutek lakote okrepi.
Leptin – hormon sitosti
Leptin možganom sporoča, da imamo dovolj energije in da smo siti.
Kronični stres in kronično povišan kortizol lahko zmanjšata občutljivost možganov na leptin. Zaradi tega se lahko človek počuti manj sit, tudi po obroku.
To pomeni, da stres pogosto povzroči kombinacijo:
- več lakote,
- manj sitosti,
- večje želje po kalorični hrani.
Zakaj v stresu hrepenimo ravno po sladkem?
To ni naključje.
Kortizol vpliva na centre za nagrajevanje v možganih in poveča občutek ugodja ob sladki ali mastni hrani. Takšna hrana lahko začasno zmanjša občutek stresa in poveča sproščanje dopamina.
Možgani si zato hitro zapomnijo:
“Sladka hrana = kratkotrajno olajšanje.”
Težava je, da ta učinek traja zelo kratek čas.
Po hitrem dvigu krvnega sladkorja pogosto sledi padec energije, utrujenost in nova želja po sladkem. Tako lahko nastane začaran krog stresnega prehranjevanja.
Zelo pomemben je tudi članek Zakaj želja po sladkem?.
Stres, krvni sladkor in lakota
Stres je močno povezan tudi s krvnim sladkorjem.
Ko kortizol naraste, jetra sprostijo več glukoze v kri. Telo se odzove z večjim izločanjem inzulina. Če se to dogaja pogosto, lahko pride do večjih nihanj krvnega sladkorja.
Nihanja sladkorja pogosto povzročijo:
- utrujenost,
- razdražljivost,
- občutek “padca energije”,
- večjo lakoto,
- željo po hitri energiji.
To podrobneje razlagamo v člankih Kako stres vpliva na krvni sladkor? in Kaj je inzulinska rezistenca?.
Evolucijski razlog: telo misli, da potrebujete energijo
V preteklosti je bil stres večinoma fizičen.
Če je človek bežal pred nevarnostjo ali se boril za preživetje, je telo res potrebovalo dodatno energijo. Kortizol in povečan apetit sta bila zato koristna mehanizma.
Danes pa je stres večinoma psihološki:
- služba,
- roki,
- finance,
- konflikti,
- preobremenjenost,
- stalna dosegljivost.
Možgani pa se še vedno odzivajo, kot da gre za fizično nevarnost.
Rezultat je:
- več kortizola,
- več lakote,
- več cravings,
- več trebušne maščobe,
- večja verjetnost za prenajedanje.
Zelo pomemben je tudi članek Zakaj stres povzroča trebušno maščobo?.
Kako pomanjkanje spanja poveča stresno lakoto?
Stres in slab spanec sta zelo povezana.
Če spite premalo:
- naraste grelin,
- pade leptin,
- poveča se kortizol,
- poveča se želja po sladkem,
- poveča se apetit.
Že ena slaba noč lahko naslednji dan močno poveča željo po kalorični hrani.
To je eden glavnih razlogov, zakaj ljudje po slabem spancu pogosto jedo več in težje nadzorujejo prehrano.
Pomembna sta tudi članka Kako izboljšati kakovost spanja? in Kako pomanjkanje spanja vpliva na telo?.
Kako ločiti med pravo lakoto in stresno lakoto?
To je zelo pomembna razlika.
Fizična lakota
Fizična lakota:
- nastaja postopoma,
- se pojavi nekaj ur po obroku,
- jo spremlja prazen želodec,
- jo lahko zadovoljite z različnimi živili,
- po obroku mine.
Stresna oziroma čustvena lakota
Stresna lakota:
- pride nenadoma,
- je pogosto povezana s stresom ali čustvi,
- povzroča željo po specifični hrani,
- pogosto vključuje sladko ali mastno hrano,
- se lahko pojavi tudi po obroku,
- po jedi pogosto ostane občutek krivde.
Ko začutite močno željo po hrani, se vprašajte:
“Ali sem res fizično lačen ali samo pod stresom?”
Že ta kratek premislek lahko pomaga prekiniti avtomatski odziv.
Kako zmanjšati stresno lakoto?
Stabilizirajte krvni sladkor
Veliki skoki in padci sladkorja lahko povečajo lakoto in cravings.
Pomaga:
- dovolj beljakovin,
- več vlaknin,
- manj sladkorja,
- manj sladkih pijač,
- manj rafiniranih ogljikovih hidratov,
- redni obroki,
- zdrave maščobe.
Koristni so tudi članki Katera živila imajo nizek glikemični indeks?, Katera živila imajo veliko vlaknin? in Katera hrana pomaga pri stresu?.
Ne preskakujte obrokov
Če preskakujete obroke, lahko krvni sladkor močno pade. Telo to zazna kot stres in poveča kortizol ter lakoto.
Zato so pri stresni lakoti pogosto boljši:
- stabilni obroki,
- dovolj beljakovin,
- manj ekstremnih diet,
- bolj stabilna energija čez dan.
Zmanjšajte stresni odziv
Pomagajo:
- sprehodi,
- dihalne vaje,
- meditacija,
- manj stimulacije,
- manj multitaskinga,
- boljši spanec,
- redno gibanje,
- več regeneracije.
Za ta del je zelo pomemben tudi članek Kako umiriti živčni sistem?.
Odstranite največje skušnjave
Če imate doma veliko sladkih prigrizkov, je verjetnost impulzivnega prehranjevanja precej večja.
Veliko lažje je zmanjšati stresno prehranjevanje, če okolje ne spodbuja avtomatskega poseganja po hrani.
Kdaj postane stresno prehranjevanje problem?
Občasna stresna lakota je normalna. Problem nastane, če:
- se pogosto prenajedate,
- jeste brez občutka lakote,
- uporabljate hrano za uravnavanje čustev,
- imate občutek izgube nadzora,
- se po jedi pogosto počutite krivo,
- hitro pridobivate trebušno maščobo,
- imate stalno željo po sladkem.
Takrat je pomembno pogledati širšo sliko:
- stres,
- spanec,
- prehrano,
- krvni sladkor,
- živčni sistem,
- čustveno regulacijo.
Če je stres zelo izrazit ali dolgotrajen, je smiseln tudi pogovor z zdravnikom ali psihologom.
Po podatkih Harvard Health kronični stres pomembno vpliva na hormone lakote, prehranjevalne navade in tveganje za povečanje telesne mase.
Pri stresni lakoti ima pomembno vlogo tudi inzulin, saj kronično povišan inzulin vpliva na hormone lakote in možganski center za nagrajevanje, kar podrobneje razlagamo v članku Kako inzulin vpliva na apetit?.
Zaključek
Lakota v stresu ni samo stvar volje, ampak predvsem posledica hormonskega odziva telesa. Kortizol, grelin in leptin skupaj vplivajo na apetit, krvni sladkor in centre za nagrajevanje v možganih, zato v stresnih obdobjih pogosto hrepenimo po sladki in mastni hrani.
Kronični stres lahko vodi v začaran krog povečanega apetita, nihanja krvnega sladkorja, trebušne maščobe in prenajedanja. Dobra novica pa je, da lahko z boljšim spanjem, stabilnejšo prehrano, rednim gibanjem in umirjanjem živčnega sistema ta krog postopoma prekinemo.
Pogosta vprašanja
Stres poveča izločanje kortizola, ki vpliva na hormone lakote in centre za nagrajevanje v možganih. Zaradi tega se lahko poveča apetit, posebej želja po sladki in mastni hrani.
Sladka hrana začasno poveča občutek ugodja in zmanjša aktivacijo stresnega sistema. Kortizol zato pogosto poveča željo po sladkorju in hitro dostopni energiji.
Da. Kronično povišan kortizol lahko spodbuja kopičenje visceralne maščobe oziroma maščobe okoli trebuha, posebej če stres spremljata slab spanec in prenajedanje.
Da. Veliko ljudi v stresu uporablja hrano kot način pomiritve ali regulacije čustev. Posebej pogosta je želja po visoko kalorični hrani.
Pomagajo boljši spanec, stabilen krvni sladkor, redni obroki, več beljakovin in vlaknin, manj sladkorja, redno gibanje ter tehnike za zmanjševanje stresa.
Stresna lakota je resničen biološki odziv, vendar ni enaka fizični potrebi po energiji. Pogosto jo sprožijo hormoni, čustva in stresni odziv, ne pa dejansko pomanjkanje hrane.
Dodatna vprašanja in odgovori
Zakaj po stresnem dnevu pojem več hrane?
Po stresnem dnevu je kortizol pogosto še vedno povišan. To lahko poveča apetit, željo po sladkem in impulzivno prehranjevanje, posebej zvečer.
Ali kortizol povzroča cravings?
Da. Kortizol vpliva na centre za nagrajevanje v možganih in lahko poveča cravings po sladki, mastni ali močno predelani hrani.
Ali anksioznost poveča lakoto?
Pri nekaterih ljudeh da. Anksioznost lahko aktivira stresni odziv in poveča kortizol, kar lahko poveča apetit in željo po hitri energiji.
Zakaj ponoči jem, ko sem pod stresom?
Večerni stres, utrujenost in pomanjkanje spanja lahko povečajo kortizol in zmanjšajo samonadzor, zato je večerno stresno prehranjevanje zelo pogosto.
Ali hoja pomaga pri stresni lakoti?
Da. Hoja pomaga zmanjšati kortizol, stabilizirati krvni sladkor in umiriti živčni sistem, zato lahko zmanjša željo po stresnem prehranjevanju.
Kako ustaviti emotional eating?
Pomaga prepoznati sprožilce stresa, izboljšati spanec, stabilizirati krvni sladkor, zmanjšati kronični stres in poiskati druge načine pomiritve namesto hrane.