Čustveno prehranjevanje pomeni poseganje po hrani kot odziv na čustva in ne kot odziv na fizično lakoto. Hrana postane način za pomirjanje stresa, tesnobe, žalosti, dolgčasa ali drugih neprijetnih občutkov. Najpogosteje gre za željo po visoko kalorični, sladki ali mastni hrani, saj ta začasno aktivira možganski center za nagrajevanje in ustvari občutek olajšanja.
Čustveno prehranjevanje ni znak šibke volje ali “slabe discipline”. Gre za zapleten biološki in psihološki odziv, v katerem sodelujejo:
- kortizol,
- dopamin,
- serotonin,
- hormoni lakote,
- možganski center za nagrajevanje,
- naučeni vedenjski vzorci.
Občasno poseganje po hrani zaradi čustev je normalno. Težava nastane, ko hrana postane glavni način spoprijemanja s stresom in čustvi.
Kako ločiti čustveno lakoto od fizične?
Eden najpomembnejših korakov je razlikovanje med:
- fizično lakoto,
- čustveno lakoto.
Fizična lakota
Fizična lakota:
- nastaja postopoma,
- pride nekaj ur po obroku,
- jo spremlja občutek praznega želodca,
- jo poteši skoraj vsak normalen obrok.
Ko jemo zaradi fizične lakote:
- se po jedi počutimo siti,
- lahko prenehamo jesti,
- običajno ne občutimo krivde.
Čustvena lakota
Čustvena lakota pa:
- pride nenadoma,
- zahteva hitro zadovoljitev,
- pogosto cilja na točno določeno hrano,
- je povezana z željo po “tolažbi”.
Najpogosteje gre za:
- sladkarije,
- čips,
- pico,
- sladoled,
- hitro hrano.
Po jedi pogosto sledijo:
- krivda,
- sram,
- občutek izgube nadzora.
Kaj se dogaja v možganih pri čustvenem prehranjevanju?
Čustveno prehranjevanje ima zelo močno biološko podlago.
Ko smo pod stresom:
- naraste kortizol,
- možgani začnejo iskati hitro nagrado,
- poveča se želja po visoko kalorični hrani.
Ob zaužitju sladke ali mastne hrane se sprosti dopamin, ki:
- začasno zmanjša občutek stresa,
- ustvari občutek ugodja,
- aktivira center za nagrajevanje.
To je isti mezolimbični dopaminski sistem, o katerem lahko več preberete v članku Kako dopamin vpliva na prehranjevanje?.
Možgani si hitro zapomnijo:
“Hrana me pomiri.”
In naslednjič ob stresu ponovno sprožijo željo po hrani.
Kortizol, stres in cravings
Kronični stres je eden najmočnejših sprožilcev čustvenega prehranjevanja.
Kortizol:
- poveča grelin,
- zmanjša občutljivost na leptin,
- okrepi cravings,
- poveča željo po hitri energiji.
Posledica:
- več lakote,
- več prenajedanja,
- več emotional eatinga.
V člankih Kako stres vpliva na hormone? in Kako kortizol vpliva na metabolizem? lahko preberete več o vplivu stresa na apetit in presnovo.
Kot pojasnjuje Harvard Health, kronični stres pomembno vpliva na prehranjevalno vedenje in poveča željo po visoko kalorični “comfort food”.
Serotonin in “tolažilna” hrana
Pomembno vlogo ima tudi serotonin, ki vpliva na:
- razpoloženje,
- občutek miru,
- čustveno stabilnost.
Ogljikovi hidrati začasno povečajo dostop triptofana do možganov, kjer nastaja serotonin.
To je eden razlogov, zakaj:
- v stresu hrepenimo po sladkem,
- nam sladkarije začasno izboljšajo razpoloženje,
- hrana deluje kot čustvena tolažba.
Težava je, da je ta učinek kratkotrajen.
Začaran krog čustvenega prehranjevanja
Čustveno prehranjevanje pogosto deluje v krogu.
Najprej pride:
- stres,
- žalost,
- tesnoba,
- dolgčas,
- osamljenost.
Nato:
- posežemo po hrani,
- hrana začasno pomiri možgane,
- stres za kratek čas popusti.
Kmalu pa pridejo:
- krivda,
- razočaranje,
- občutek izgube nadzora.
To ustvari novo čustveno stisko, ki lahko ponovno sproži prehranjevanje.
Najpogostejši sprožilci
Najpogostejši sprožilci čustvenega prehranjevanja so:
- kronični stres,
- utrujenost,
- pomanjkanje spanja,
- tesnoba,
- dolgčas,
- osamljenost,
- frustracija,
- preobremenjenost.
Pomembno vlogo ima tudi spanec.
Ko smo neprespani:
- se poveča grelin,
- zmanjša leptin,
- cravings postanejo močnejši,
- samonadzor oslabi.
Več o tem si lahko preberete v člankih:
Kako prekiniti krog čustvenega prehranjevanja?
Prekinitev tega vzorca zahteva:
- čas,
- zavedanje,
- postopne spremembe,
- več sočutja do sebe.
Cilj ni popolnost, ampak boljši odnos do hrane in čustev.
Prepoznajte sprožilce
Prvi korak je:
- opazovanje vzorcev,
- prepoznavanje čustev,
- razumevanje situacij, ki sprožijo prenajedanje.
Pomaga lahko:
- dnevnik prehranjevanja,
- zapisovanje čustev,
- opazovanje okoliščin.
Poiščite druge načine za pomiritev
Hrana ni edini način za zmanjšanje stresa.
Pomagajo lahko:
- sprehodi,
- dihalne tehnike,
- pogovor,
- glasba,
- meditacija,
- gibanje,
- pisanje dnevnika.
Pomembno je, da možgani postopno dobijo tudi druge vire pomiritve in nagrade.
Stabilizirajte krvni sladkor
Velika nihanja krvnega sladkorja pogosto okrepijo cravings in emotional eating.
Pomagajo:
- beljakovine,
- vlaknine,
- manj ultra procesirane hrane,
- bolj stabilni obroki.
V člankih Kako stabilizirati krvni sladkor? in Kako inzulin vpliva na apetit? lahko preberete več o povezavi med krvnim sladkorjem in lakoto.
Poskrbite za spanec
Kakovosten spanec:
- zmanjša grelin,
- izboljša leptin,
- zmanjša cravings,
- izboljša samonadzor.
To je eden najbolj podcenjenih dejavnikov pri emotional eatingu.
Praktični nasveti za obvladovanje čustvenega prehranjevanja
- Ustavite se in preverite, ali gre za fizično ali čustveno lakoto.
- Ne jejte avtomatsko pred ekranom.
- Poskrbite za reden spanec.
- Stabilizirajte krvni sladkor.
- Jejte dovolj beljakovin in vlaknin.
- Ne uporabljajte hrane kot glavnega načina za pomiritev stresa.
- Redno se gibajte.
- Zmanjšajte ultra procesirano hrano.
- Bodite bolj sočutni do sebe.
- Poiščite pomoč, če imate občutek izgube nadzora.
Zaključek
Čustveno prehranjevanje je zapleten odziv, v katerem sodelujejo:
- hormoni,
- možgani,
- stres,
- dopamin,
- naučeni vedenjski vzorci.
Hrana lahko začasno zmanjša stres in ustvari občutek olajšanja, vendar dolgoročno pogosto vodi v:
- prenajedanje,
- cravings,
- krivdo,
- slabši odnos do hrane.
Pomembno pa je razumeti, da emotional eating ni znak šibkosti, ampak normalen človeški odziv na stres in čustva.
Dobra novica je, da lahko z boljšim spanjem, stabilnim krvnim sladkorjem, manj stresa in bolj zdravimi načini pomiritve postopno ponovno vzpostavimo bolj uravnotežen odnos do hrane.
Pogosta vprašanja
Čustveno prehranjevanje pomeni prehranjevanje zaradi stresa, žalosti, tesnobe ali drugih čustev in ne zaradi fizične lakote.
Ker stres in kortizol povečata cravings ter aktivirata možganski center za nagrajevanje.
Da. Hrana začasno poveča dopamin in zmanjša občutek stresa, zato možgani hrano povežejo z olajšanjem.
Dodatna vprašanja in odgovori
Kako ločiti fizično in čustveno lakoto?
Fizična lakota nastaja postopoma in jo poteši normalen obrok, čustvena lakota pa pride nenadoma in pogosto zahteva točno določeno hrano.
Ali lahko slab spanec poveča emotional eating?
Da. Pomanjkanje spanja poveča grelin, zmanjša leptin in okrepi cravings.
Zakaj po stresnem dnevu težko nadzorujem prehranjevanje?
Ker stres poveča kortizol in aktivira možganski sistem za nagrajevanje, ki išče hitro olajšanje v hrani.
Ali lahko izboljšanje življenjskega sloga zmanjša emotional eating?
Da. Kakovosten spanec, stabilen krvni sladkor, manj stresa in bolj uravnotežena prehrana lahko pomembno zmanjšajo emotional eating.