Kaj se zgodi če premalo spiš?

Če premalo spiš, se posledice začnejo kazati že po eni sami neprespani noči. Poslabšajo se koncentracija, spomin, razpoloženje in reakcijski čas, oslabi pa tudi imunski sistem. Če pomanjkanje spanja postane kronično, lahko poveča tveganje za debelost, sladkorno bolezen tipa 2, srčno-žilne bolezni, depresijo, kronično vnetje in celo hitrejše staranje možganov. Spanje ni luksuz, ampak ena najpomembnejših bioloških potreb telesa.

Kaj pomeni premalo spati?

Premalo spanja pomeni, da telo ne dobi dovolj kakovostnega počitka za normalno regeneracijo. Večina odraslih potrebuje med sedem in devet ur spanja na noč.

Poznamo:

• akutno pomanjkanje spanja
• kronično pomanjkanje spanja

Akutno pomanjkanje pomeni eno ali nekaj slabih noči. Kronično pomanjkanje spanja pa pomeni, da telo več tednov ali mesecev redno spi premalo.

Prav kronično pomanjkanje spanja je povezano z največjimi zdravstvenimi tveganji.

Kaj se zgodi po eni neprespani noči?

Že ena sama slaba noč lahko močno vpliva na telo in možgane.

Slabša koncentracija in pozornost

Možgani postanejo počasnejši. Težje se osredotočimo, misli hitreje begajo, reakcijski čas pa se podaljša.

Zato je neprespana oseba za volanom lahko podobno nevarna kot vinjena oseba.

Slabši spomin in presoja

Med spanjem možgani utrjujejo spomine in organizirajo informacije. Brez dovolj spanja si težje zapomnimo nove stvari in slabše presojamo situacije.

Razdražljivost in nihanje razpoloženja

Pomanjkanje spanja močno vpliva na čustva. Ljudje so pogosto:

• bolj razdražljivi
• bolj impulzivni
• bolj občutljivi na stres
• manj potrpežljivi

Povišan kortizol

Že ena slaba noč lahko poveča raven stresnega hormona kortizola.

Več o tem si lahko preberete v članku Kako kortizol vpliva na telo?.

Kaj se zgodi pri kroničnem pomanjkanju spanja?

Če telo dlje časa spi premalo, se začnejo kopičiti sistemske spremembe.

Telo nima dovolj časa za:

• regeneracijo
• obnovo tkiv
• uravnavanje hormonov
• krepitev imunskega sistema
• čiščenje možganov

Posledice lahko prizadenejo skoraj vse organske sisteme.

Premalo spanja in možgani

Možgani so eden najbolj občutljivih organov na pomanjkanje spanja.

Med spanjem se aktivira gliomfatični sistem, ki odstranjuje odpadne snovi iz možganov, vključno z beta-amiloidom, ki je povezan z Alzheimerjevo boleznijo.

Kronično pomanjkanje spanja lahko povzroči:

• možgansko meglo
• slabšo koncentracijo
• težave s spominom
• počasnejše razmišljanje
• slabše odločanje
• večjo mentalno utrujenost

Povezano je tudi z večjim tveganjem za:

• depresijo
• tesnobo
• anksiozne motnje

Več o vplivu stresa in utrujenosti si lahko preberete v člankih Zakaj sem utrujen tudi po spanju? in Kako izboljšati regeneracijo?.

Premalo spanja in hormoni

Spanje močno vpliva na hormonski sistem.

Če premalo spimo:

• se poveča kortizol
• se zmanjša občutljivost na inzulin
• se poruši ravnovesje hormonov lakote
• se zmanjša testosteron
• se poslabša regeneracija

Leptin in grelin

Pomanjkanje spanja poveča hormon lakote grelin in zmanjša hormon sitosti leptin.

Zato neprespani ljudje pogosto:

• jedo več
• imajo več želje po sladkem
• težje nadzorujejo apetit

Kortizol

Slab spanec je velik stres za telo, zato se poveča kortizol.

To dodatno:

• poslabša spanec
• poveča vnetje
• spodbuja trebušno maščobo
• poveča utrujenost

Premalo spanja in telesna teža

Kronično pomanjkanje spanja je močno povezano z debelostjo.

Razlogov je več:

• večji apetit
• več cravings po sladkem
• več kortizola
• slabša občutljivost na inzulin
• manj energije za gibanje
• počasnejša regeneracija

Pomanjkanje spanja lahko zato močno oteži hujšanje.

Premalo spanja in imunski sistem

Med spanjem se aktivno obnavlja imunski sistem.

Telo ponoči proizvaja:

• citokine
• limfocite
• obrambne celice

Če spimo premalo:

• je obrambni odziv slabši
• pogosteje zbolimo
• počasneje okrevamo
• rane se slabše celijo

Raziskave kažejo, da imajo ljudje, ki spijo manj kot šest ur na noč, bistveno večje tveganje za okužbe.

Več o tem si lahko preberete v članku Zakaj je spanec pomemben za imunski sistem.

Premalo spanja in srce

Med spanjem srce in ožilje počivata.

Če telo dlje časa spi premalo:

• krvni tlak ostaja višji
• poveča se vnetje
• poslabša se regulacija krvnega sladkorja
• poveča se tveganje za aterosklerozo

Kronično pomanjkanje spanja je povezano z:

• hipertenzijo
• srčnim infarktom
• možgansko kapjo

Premalo spanja in vnetje

Pomanjkanje spanja povečuje sistemsko vnetje nizke stopnje.

To pomeni, da telo ostaja v stanju kronične obremenitve, kar povečuje tveganje za:

• presnovne bolezni
• bolezni srca
• inzulinsko odpornost
• kronično utrujenost

Slab spanec in kronično vnetje sta močno povezana.

Več o tem si lahko preberete v člankih Kaj je kronično vnetje in Zakaj stres povzroča vnetje.

Premalo spanja in črevesje

Spanje vpliva tudi na črevesno mikrobioto.

Kronično pomanjkanje spanja lahko:

• zmanjša koristne bakterije
• poveča prepustnost črevesja
• poslabša prebavo
• poveča vnetje

To je eden razlogov, zakaj imajo ljudje pod stresom in z malo spanja pogosto:

• napihnjenost
• občutljivo prebavo
• prebavne težave

Več o tem si lahko preberete v člankih Kako stres vpliva na črevesje in Kaj je gut-brain axis?.

Premalo spanja in staranje

Spanje je pomembno tudi za obnovo kože in celic.

Med spanjem:

• nastaja kolagen
• se obnavljajo tkiva
• se zmanjšuje oksidativni stres

Kronično pomanjkanje spanja lahko:

• pospeši staranje kože
• poveča podočnjake
• poslabša regeneracijo
• pospeši celično staranje

Raziskave kažejo, da imajo ljudje s kroničnim pomanjkanjem spanja tudi krajše telomere, kar je povezano s hitrejšim biološkim staranjem.

Ali lahko nadoknadimo izgubljen spanec?

Delno da, vendar ne popolnoma.

Daljši spanec med vikendom lahko izboljša:

• počutje
• koncentracijo
• energijo

Ne more pa popolnoma izničiti vseh posledic kroničnega pomanjkanja spanja.

Najbolj pomembna je doslednost:

• reden urnik
• dovolj spanja vsako noč
• stabilen cirkadiani ritem

Kako telo pokaže, da mu manjka spanja?

Pogosti znaki vključujejo:

• jutranjo utrujenost
• zaspanost čez dan
• cravings po sladkem
• razdražljivost
• možgansko meglo
• slabšo koncentracijo
• večjo potrebo po kofeinu
• pogosto zehanje
• občutek izčrpanosti

Če se ti simptomi pojavljajo pogosto, telo verjetno ne dobi dovolj kakovostnega spanja.

Kako izboljšati spanec?

Pomagajo:

• reden urnik spanja
• manj ekranov zvečer
• manj kofeina pozno popoldne
• hladna in temna spalnica
• več dnevne svetlobe zjutraj
• manj večernega stresa
• sprostitvene tehnike

Več o tem si lahko preberete v člankih Kako izboljšati kakovost spanja? in Kako izboljšati regeneracijo?.

Priporočila za spalno higieno poudarjajo tudi Sleep Foundation in NHS.

Zaključek

Premalo spanja ni samo neprijetnost, ampak pomembna obremenitev za celotno telo. Slab spanec vpliva na možgane, hormone, imunski sistem, presnovo, srce, črevesje in celo hitrost staranja.

Posledice se pogosto kopičijo počasi, zato jih veliko ljudi dolgo ne opazi. Telo pa si spanec “zapomni”.

Dobra novica je, da se lahko veliko popravi že z bolj doslednim in kakovostnim spanjem. Telo ima izjemno sposobnost regeneracije, če mu damo dovolj časa za počitek.

Pogosta vprašanja

Dodatna vprašanja in odgovori

Ali premalo spanja povzroča vnetje?

Da. Kronično pomanjkanje spanja poveča sistemsko vnetje nizke stopnje in obremeni imunski sistem.

Ali premalo spanja redi?

Da. Slab spanec poveča apetit, željo po sladkem, kortizol in inzulinsko odpornost, kar lahko vodi v pridobivanje telesne teže.

Kaj se zgodi po 24 urah brez spanja?

Po približno 24 urah brez spanja se močno poslabšajo koncentracija, reakcijski čas, presoja in čustveno uravnavanje. Telo postane tudi bolj obremenjeno s stresom.

Kako pomanjkanje spanja vpliva na možgane?

Pomanjkanje spanja poslabša spomin, koncentracijo, učenje, odločanje in sposobnost uravnavanja čustev.

Zakaj sem po slabem spanju bolj lačen?

Slab spanec poruši hormone lakote in sitosti. Poveča se grelin, ki spodbuja lakoto, zmanjša pa leptin, ki daje občutek sitosti.