Da, ultra procesirana hrana (UPH) povzroča vnetje. Danes velja za enega ključnih prehranskih dejavnikov, ki spodbujajo kronično vnetje nizke stopnje v telesu. To je sistemsko, dolgotrajno vnetje, ki ga pogosto imenujemo »tihi ogenj« in ki je v ozadju številnih kroničnih nenalezljivih bolezni, od srčno-žilnih obolenj in sladkorne bolezni tipa 2 do depresije in nekaterih vrst raka.
Če želiš bolje razumeti širšo sliko tega procesa, preberi tudi Kaj je kronično vnetje.
Mehanizmi, s katerimi ultra procesirana hrana spodbuja vnetje, so zapleteni in presegajo zgolj njeno slabo hranilno sestavo. Vključujejo motnje v črevesni mikrobioti, poškodbe črevesne pregrade, oksidativni stres in neposredne učinke aditivov na imunski sistem.
Pri razumevanju ultra procesirane hrane si pomagamo s klasifikacijskim sistemom NOVA, ki živila razvršča glede na stopnjo in namen predelave.
Skupina 1: Nepredelana ali minimalno predelana živila
Sem sodijo živila v njihovi naravni obliki ali z minimalno obdelavo za lažje shranjevanje ali pripravo:
- sadje in zelenjava
- stročnice
- jajca
- mleko
- ribe
- meso
- oves
- riž
Skupina 2: Predelane kulinarične sestavine
To so sestavine, ki jih uporabljamo pri pripravi hrane:
- olje
- maslo
- sladkor
- sol
- kis
Skupina 3: Predelana živila
Gre za osnovna živila, ki so jim dodani sladkor, olje ali sol:
- sir
- konzervirana zelenjava
- kruh
- prekajeno meso
Skupina 4: Ultra procesirana hrana
Ultra procesirana hrana vsebuje sestavine, ki jih doma običajno ne uporabljamo:
- emulgatorje
- umetne arome
- ojačevalce okusa
- visoko fruktozni koruzni sirup
- izolirane beljakovine
- hidrogenirana olja
- barvila
- stabilizatorje
Tipični primeri vključujejo:
- gazirane pijače
- energijske napitke
- instant juhe
- industrijsko pecivo
- sladke kosmiče
- zamrznjene pripravljene obroke
- predelano meso
- aromatizirane jogurte
- večino industrijskih prigrizkov
Tudi World Health Organization (WHO) opozarja, da sodobna prehrana z visoko vsebnostjo ultra procesirane hrane pomembno prispeva k razvoju kroničnih bolezni.
Kako ultra procesirana hrana povzroča vnetje?
Motnje v črevesni mikrobioti
Eden ključnih mehanizmov je vpliv na črevesno mikrobioto. Ultra procesirana hrana vsebuje zelo malo vlaknin, ki jih koristne bakterije potrebujejo za tvorbo zaščitnih kratkoverižnih maščobnih kislin.
Če želiš razumeti povezavo med črevesjem in imunskim sistemom, preberi tudi Črevesje in imunski sistem.
Raziskave kažejo, da prehrana z veliko ultra procesirane hrane:
- zmanjšuje koristne bakterije
- povečuje vnetne bakterije
- spodbuja disbiozo
- povečuje sistemsko vnetje
To je povezano z:
- debelostjo
- inzulinsko odpornostjo
- sindromom razdražljivega črevesa
- sladkorno boleznijo tipa 2
- kroničnim vnetjem
Povečana prepustnost črevesja
Ultra procesirana hrana lahko poveča prepustnost črevesne pregrade oziroma tako imenovano »puščajoče črevesje«.
Nekateri emulgatorji in aditivi vplivajo na beljakovino zonulin, ki uravnava tesne stike med črevesnimi celicami. Ko se ti stiki zrahljajo, lahko bakterijski endotoksini prehajajo v kri in sprožijo sistemski vnetni odziv.
Če te zanima, kako prehrana vpliva na črevesno ravnovesje, preberi tudi Prebiotiki in Probiotiki.
Emulgatorji, umetna sladila in aditivi
Vse več raziskav kaže, da številni aditivi niso presnovno nevtralni.
Med najbolj problematičnimi so:
- karboksimetilceluloza (CMC)
- polisorbat 80
- umetna sladila
- nekatera umetna barvila
Študije kažejo, da lahko:
- povečajo vnetje nizke stopnje
- spremenijo mikrobioto
- poslabšajo regulacijo krvnega sladkorja
- povečajo prepustnost črevesja
Aktivacija vnetnih poti
Ultra procesirana hrana lahko aktivira molekularne poti, povezane z vnetjem, predvsem:
- NF-κB
- inflamasom NLRP3
Ti mehanizmi sprožajo nastajanje vnetnih citokinov, kot so:
- IL-6
- TNF-α
Prav ti citokini so ključni pri razvoju kroničnega sistemskega vnetja.
Oksidativni stres
Ultra procesirana hrana običajno vsebuje malo antioksidantov, hkrati pa spodbuja nastajanje prostih radikalov.
Posledica je oksidativni stres, ki:
- poškoduje DNK
- poškoduje celične membrane
- pospešuje staranje
- spodbuja vnetne procese
Če želiš razumeti, kako protivnetna živila pomagajo zmanjšati ta proces, preberi tudi Katera so najbolj protivnetna živila.
Kaj pravijo raziskave?
Povezava med ultra procesirano hrano in vnetjem je danes zelo dobro podprta z raziskavami.
Velike meta-analize kažejo povezavo med večjim vnosom ultra procesirane hrane in:
- višjim CRP
- višjim IL-6
- večjim tveganjem za debelost
- večjim tveganjem za diabetes tipa 2
- večjim tveganjem za srčno-žilne bolezni
- večjim tveganjem za depresijo
Raziskave kažejo tudi povezavo med ultra procesirano hrano in:
- Crohnovo boleznijo
- ulceroznim kolitisom
- metabolnim sindromom
- rakom debelega črevesa
Če želiš razumeti, kako prehrana vpliva na sistemsko vnetje, preberi tudi Kaj je protivnetna prehrana.
Katere sestavine ultra procesirane hrane so najbolj problematične?
Največ težav povzročajo:
- dodani sladkorji
- transmaščobe
- rafinirana rastlinska olja
- emulgatorji
- umetna sladila
- ojačevalci okusa
- visoko fruktozni koruzni sirup
Več o posameznih sprožilcih si lahko prebereš tudi v člankih:
Kako zmanjšati ultra procesirano hrano?
Kuhajte doma
Doma pripravljeni obroki vsebujejo manj aditivov in več polnovrednih sestavin.
Berite deklaracije
Če ima živilo dolg seznam sestavin z izrazi, ki jih ne poznate, gre verjetno za ultra procesirano hrano.
Zamenjajte industrijske prigrizke
Namesto:
- čipsa
- sladkarij
- industrijskih ploščic
raje izberite:
- oreščke
- sadje
- jogurt
- semena
Postopne spremembe
Ni treba, da ultra procesirano hrano izločite čez noč. Že postopno zmanjšanje vnosa lahko pomembno zmanjša vnetje.
Zaključek
Ultra procesirana hrana ni problematična le zato, ker vsebuje veliko kalorij in malo hranil. Danes vemo, da aktivno spodbuja kronično vnetje prek več različnih mehanizmov: moti črevesno mikrobioto, povečuje prepustnost črevesja, aktivira vnetne poti in povečuje oksidativni stres.
Prav zato je zmanjšanje ultra procesirane hrane eden najpomembnejših korakov pri zmanjševanju kroničnega vnetja in zaščiti dolgoročnega zdravja.
Največ naredimo že s tem, da večino prehrane gradimo okoli polnovrednih živil:
- zelenjave
- sadja
- stročnic
- polnovrednih žit
- oreščkov
- semen
- kakovostnih beljakovin
Pogosta vprašanja
Ne. Razlika med procesiranimi in ultra procesiranimi živili je pomembna. Konzerviran fižol, zamrznjena zelenjava, sir ali sveže pečen kruh niso nujno problematični. Največ težav povzročajo ultra procesirana živila z veliko aditivi, sladkorja in industrijsko predelanih maščob.
Nekateri vnetni markerji se lahko začnejo izboljševati že po nekaj tednih bolj protivnetne prehrane. Pri kroničnem vnetju pa so za večje spremembe običajno potrebni meseci doslednih prehranskih navad.
Najlažje jo prepoznate po dolgem seznamu sestavin, ki vključuje:
– emulgatorje
– umetna sladila
– ojačevalce okusa
– hidrogenirana olja
– maltodekstrin
– umetne arome
– stabilizatorje
Dodatna vprašanja, ki si jih ljudje pogosto zastavljajo
Ali ultra procesirana hrana vpliva na možgane?
Da. Raziskave kažejo povezavo med ultra procesirano hrano, kroničnim vnetjem in večjim tveganjem za depresijo, anksioznost ter kognitivni upad.
Ali ultra procesirana hrana vpliva na imunski sistem?
Da. Kronično vnetje in motnje mikrobiote lahko oslabijo normalno delovanje imunskega sistema.
Če želiš razumeti širšo sliko odpornosti, preberi tudi Kako okrepiti imunski sistem.
Ali lahko otroci zaradi ultra procesirane hrane razvijejo kronično vnetje?
Raziskave kažejo, da lahko prehrana z veliko ultra procesirane hrane že pri otrocih poveča vnetne markerje in tveganje za debelost ter presnovne motnje.