Kako obvestila na telefonu vplivajo na stres?

Obvestila na telefonu vplivajo na stres tako, da stalno prekinjajo pozornost, aktivirajo živčni sistem in možgane držijo v stanju pripravljenosti. Vsak zvok, vibracija, rdeča številka ali pojavno sporočilo lahko deluje kot majhen stresor: preusmeri pozornost, sproži pričakovanje odziva, poveča občutek nujnosti in obremeni prefrontalni korteks. Če se to dogaja več desetkrat na dan, lahko obvestila prispevajo k digitalnemu stresu, slabši koncentraciji, nemiru, mentalni utrujenosti, slabšemu spanju in občutku, da nikoli nismo zares odklopljeni.

Obvestila so zasnovana zato, da pritegnejo pozornost. Težava je, da pozornost ni neomejen vir. Ko telefon ves dan oddaja signale, možgani neprestano ocenjujejo, ali je nekaj pomembno, nujno ali vredno preverjanja. Tudi če obvestila ne odpremo takoj, se del pozornosti že premakne k telefonu.

Zato obvestila niso samo tehnična funkcija telefona, ampak pomemben del digitalnega okolja, ki vpliva na stres, fokus in občutek notranjega miru. Širšo sliko tega pojava opisujemo v članku Kaj je digitalni stres.

Zakaj so obvestila na telefonu tako močan dražljaj?

Obvestila so močna zato, ker združujejo tri stvari: nenadnost, osebno pomembnost in možnost nagrade.

Ko telefon zapiska ali zavibrira, možgani ne vedo, kaj se je zgodilo. Lahko je nujno sporočilo, službena obveznost, komentar, novica, bančno obvestilo, klic bližnje osebe ali popolnoma nepomembna promocija.

Prav ta nepredvidljivost je razlog, da obvestila tako hitro pritegnejo pozornost.

Možgani se vprašajo:

• ali je to pomembno,
• ali moram odgovoriti,
• ali sem kaj zamudil,
• ali je nekaj narobe,
• ali me nekdo potrebuje,
• ali je prišla nagrada.

Ta proces se zgodi zelo hitro, pogosto še preden se zavestno odločimo, ali bomo telefon sploh pogledali.

Zato obvestilo ni samo zvok. Je signal, ki od možganov zahteva oceno, odločitev in pogosto tudi odziv.

Kaj se zgodi v možganih, ko dobimo obvestilo?

Ko dobimo obvestilo, možgani zaznajo nov dražljaj.

Če je dražljaj nenaden, glasen, nepričakovan ali povezan z nečim pomembnim, se lahko aktivira stresni odziv. Pri tem sodelujeta amigdala in simpatični živčni sistem.

Amigdala je del možganov, ki sodeluje pri zaznavanju nevarnosti, pomembnosti in čustvenih odzivov. Njena naloga je hitro oceniti, ali je nekaj vredno pozornosti.

Obvestilo lahko aktivira ta sistem, ker je nenadno in potencialno pomembno.

Telo se lahko za trenutek pripravi na odziv:

• pozornost se preusmeri,
• mišice se rahlo napnejo,
• dihanje se lahko spremeni,
• srčni utrip se lahko pospeši,
• poveča se občutek nujnosti,
• možgani pričakujejo novo informacijo.

Pri enem obvestilu to ni velika težava. Težava nastane, ko se ta proces sproža ves dan.

Obvestila kot mini stresorji

Obvestila so lahko mini stresorji.

To pomeni, da niso nujno dramatična, vendar pogosto sprožijo majhen stresni odziv. Če se takšni odzivi ponavljajo dovolj pogosto, se seštevajo.

Obvestilo lahko postane stresor, ker:

• prekine tok misli,
• zahteva odločitev,
• ustvari občutek nujnosti,
• spomni na delo,
• sproži skrb,
• prinese neprijetno informacijo,
• poveča občutek dosegljivosti,
• prebudi potrebo po takojšnjem odgovoru.

V naravi je bil odziv na nenaden zvok koristen. Če je nekaj počilo v grmovju, je bilo smiselno postati pozoren. V sodobnem okolju pa podobno odzivnost sprožajo telefoni, aplikacije, e-pošta in družbena omrežja.

Telo ne razlikuje vedno dobro med resnično nevarnostjo in digitalnim signalom, ki zahteva pozornost.

Kortizol, adrenalin in občutek stalne pripravljenosti

Kortizol je glavni stresni hormon, adrenalin pa hormon hitre pripravljenosti.

Ko nas nekaj preseneti ali obremeni, telo lahko sproži stresni odziv. Kratkoročno je to koristno, ker poveča budnost. Dolgoročno pa lahko pogosta aktivacija tega sistema povzroči občutek napetosti in izčrpanosti.

Obvestila lahko prispevajo k temu, da telo ostaja v stanju stalne pripravljenosti.

To se lahko kaže kot:

• nemir,
• razdražljivost,
• občutek, da moramo biti ves čas dosegljivi,
• težje sproščanje,
• slabša koncentracija,
• hitrejša mentalna utrujenost,
• težave s spanjem.

Povezavo med stresom in delovanjem možganov podrobneje opisujemo v članku Kako stres vpliva na možgane.

Dopamin in potreba po preverjanju telefona

Obvestila niso povezana samo s stresom, ampak tudi z dopaminom.

Dopamin sodeluje pri motivaciji, pričakovanju nagrade in učenju. Obvestilo je lahko povezano z nečim prijetnim: sporočilom, všečkom, komentarjem, zanimivo novico ali potrditvijo.

Možgani se hitro naučijo, da obvestila včasih prinesejo nagrado.

Zato se lahko pojavi navada preverjanja telefona:

• telefon zavibrira,
• pogledamo,
• dobimo informacijo ali nagrado,
• možgani si zapomnijo vzorec,
• naslednjič obvestilo še hitreje pritegne pozornost.

Najmočnejša je prav nepredvidljivost. Ker ne vemo, kaj nas čaka, nas telefon vleče k preverjanju.

To je eden od razlogov, zakaj lahko obvestila povzročijo občutek nemira, tudi ko niso nujna. Možgani pričakujejo možnost nagrade ali pomembne informacije.

Povezavo med dopaminom in vedenjem opisujemo v članku Kako dopamin vpliva na prehranjevanje.

Zakaj obvestila prekinjajo koncentracijo?

Za dobro koncentracijo možgani potrebujejo čas brez prekinitev.

Ko smo osredotočeni na nalogo, prefrontalni korteks vzdržuje cilj v delovnem spominu, zavira motnje in usmerja pozornost. Obvestilo ta proces prekine.

Tudi kratko obvestilo lahko povzroči:

• preusmeritev pozornosti,
• izgubo rdeče niti,
• potrebo po ponovni orientaciji,
• več napak,
• počasnejše delo,
• več mentalne utrujenosti.

Težava ni samo čas, ki ga porabimo za pogled na telefon. Težava je tudi čas, ki ga možgani potrebujejo, da se vrnejo v enako stopnjo zbranosti kot prej.

Zato se lahko po dnevu, polnem obvestil, počutimo izčrpane, čeprav nismo opravili veliko fizičnega dela. Možgani so veliko energije porabili za preklapljanje, zaviranje impulzov in vračanje k nalogam.

Povezavo med preklapljanjem nalog in zbranostjo podrobneje razlagamo v članku Zakaj večopravilnost zmanjšuje koncentracijo.

Prefrontalni korteks in izčrpanost zaradi obvestil

Prefrontalni korteks je del možganov za čelom, ki sodeluje pri načrtovanju, odločanju, pozornosti in nadzoru impulzov.

Obvestila ga obremenjujejo na dva načina.

Najprej ga prekinjajo. Vsako obvestilo pomeni nov dražljaj, ki tekmuje za pozornost.

Nato ga silijo v zaviranje. Če obvestila ne odpremo, mora prefrontalni korteks zavreti impulz, da bi pogledali telefon.

To pomeni, da obvestila porabljajo mentalno energijo tudi takrat, ko jih ignoriramo.

Če je telefon ves čas na mizi, možgani pogosto ostajajo delno pripravljeni na naslednje obvestilo. To lahko zmanjša globino zbranosti in poveča občutek notranje napetosti.

Praktične temelje boljše zbranosti opisujemo v članku Kako izboljšati fokus in zbranost.

Sama prisotnost telefona lahko poveča mentalno obremenitev

Ni nujno, da telefon zvoni, da vpliva na pozornost.

Že sama prisotnost telefona v vidnem polju lahko pri nekaterih ljudeh poveča mentalno obremenitev. Možgani vedo, da je telefon tam. Vedo, da se lahko pojavi obvestilo. Vedo, da bi ga lahko preverili.

To pomeni, da del pozornosti ostaja vezan na možnost preverjanja.

Zato je med zahtevnim delom pogosto koristno, da telefon ni samo utišan, ampak tudi fizično umaknjen iz vidnega polja.

Razlika med telefonom na mizi in telefonom v drugem prostoru je lahko velika, posebej pri delu, ki zahteva globoko koncentracijo.

Obvestila in občutek stalne dosegljivosti

Eden največjih virov stresa ni samo obvestilo samo, ampak občutek, da moramo biti ves čas dosegljivi.

Če obvestila prihajajo iz službe, družine, družbenih omrežij, klepetov in aplikacij, lahko nastane občutek, da se dan nikoli zares ne konča.

To se pogosto kaže kot:

• težko odložimo telefon,
• čutimo pritisk, da moramo hitro odgovoriti,
• preverjamo sporočila tudi med počitkom,
• delo vstopa v večer,
• težko se sprostimo,
• počutimo se krive, če ne odgovorimo takoj.

Stalna dosegljivost je za živčni sistem naporna, ker telo nima jasnega signala, kdaj je čas za počitek.

Obvestila tako brišejo mejo med delom, prostim časom in regeneracijo.

Čustvena vsebina obvestil

Vsa obvestila niso enako stresna.

Nekatera so nevtralna, druga prijetna, tretja pa močno čustveno obremenjujoča.

Primeri stresnih obvestil so:

• e-pošta od nadrejenega,
• neprijetno sporočilo,
• novica o krizi,
• komentar na družbenem omrežju,
• opomnik na rok,
• obvestilo o računu,
• konflikt v skupinskem klepetu.

Možgani si zapomnijo, katere aplikacije pogosto prinašajo stres.

Če telefon redno prinaša neprijetne informacije, lahko že zvok obvestila sproži napetost, še preden ga odpremo. Tako se telo nauči povezati določene zvoke, aplikacije ali vibracije s stresom.

To je eden od razlogov, zakaj lahko nekateri ljudje občutijo nemir že ob pogledu na telefon.

Fantomsko vibriranje: ko možgani pričakujejo obvestilo

Fantomskega vibriranja se zgodi, ko imamo občutek, da je telefon zavibriral, čeprav ni.

To je pogost pojav pri ljudeh, ki pogosto uporabljajo telefon ali pričakujejo veliko obvestil.

Možgani se na vibracije tako navadijo, da začnejo nekatere telesne občutke, premike oblačil ali mišične dražljaje napačno razlagati kot obvestilo.

Samo po sebi to običajno ni nevarno. Je pa lahko znak, da je živčni sistem postal zelo občutljiv na digitalne signale.

Če se to pogosto dogaja, je smiselno zmanjšati obvestila, telefon pogosteje umakniti iz telesne bližine in imeti več obdobij brez digitalnih dražljajev.

Obvestila in spanec

Obvestila lahko močno vplivajo na spanec.

Zvečer telo potrebuje manj dražljajev, manj svetlobe in manj občutka nujnosti. Telefon pa pogosto prinaša ravno nasprotno: sporočila, delo, novice, družbena omrežja in možnost stalnega preverjanja.

Obvestila pred spanjem lahko povzročijo:

• težje uspavanje,
• več notranje napetosti,
• več nočnega premlevanja,
• več preverjanja telefona,
• nočno zbujanje,
• težje ponovno uspavanje,
• jutranjo utrujenost.

Tudi če telefon ne zazvoni, lahko pričakovanje obvestil vpliva na občutek sproščenosti. Če imamo telefon ob postelji, možgani vedo, da lahko kadarkoli pride nov signal.

Povezavo med telefonom in spanjem opisujemo v članku Zakaj telefon pred spanjem škoduje spanju.

Obvestila in možganska megla

Možganska megla je občutek nejasnega mišljenja, slabše koncentracije, pozabljivosti in mentalne utrujenosti.

Obvestila lahko prispevajo k možganski megli, ker ves dan razbijajo pozornost na majhne delce. Možgani redko pridejo v stanje globoke zbranosti, informacije ostajajo površinske, prefrontalni korteks pa se hitreje utrudi.

To se lahko kaže kot:

• težje branje,
• pozabljanje nalog,
• občutek razpršenosti,
• počasnejše razmišljanje,
• več napak,
• občutek, da je glava polna,
• težje odločanje.

Obvestila niso edini vzrok možganske megle, lahko pa jo močno poslabšajo, posebej če so združena s slabim spanjem, stresom in digitalno preobremenjenostjo.

Osnovno razlago tega pojava najdete v članku Kaj je možganska megla.

Obvestila, anksioznost in občutek nujnosti

Obvestila lahko povečajo občutek nujnosti.

Vsak zvok ali vibracija lahko ustvari občutek, da se je zgodilo nekaj, kar zahteva odziv. Če se to ponavlja, se lahko človek začne počutiti, kot da je vedno na voljo in vedno v pripravljenosti.

To lahko okrepi tesnobo, posebej pri ljudeh, ki že imajo veliko obveznosti, pritiskov ali težave z ločevanjem dela in prostega časa.

Obvestila lahko ustvarijo notranji dialog:

• “Kaj če je nekaj pomembnega?”
• “Kaj če moram takoj odgovoriti?”
• “Kaj če sem kaj spregledal?”
• “Kaj če bo nekdo jezen, ker nisem odgovoril?”

Takšno razmišljanje poveča stres, tudi če objektivno ni nujne situacije.

Kako obvestila vplivajo na delo in produktivnost?

Obvestila zmanjšujejo produktivnost predvsem zato, ker uničujejo neprekinjen tok dela.

Pri zahtevnem delu potrebujemo čas, da pridemo v globoko zbranost. Če nas obvestila prekinjajo vsakih nekaj minut, se možgani nenehno vračajo na začetek.

Posledice so:

• delo traja dlje,
• več je napak,
• težje dokončamo naloge,
• več je utrujenosti,
• slabša je kakovost razmišljanja,
• več je občutka preobremenjenosti.

Zato je eden najboljših ukrepov za produktivnost zelo preprost: med globokim delom izklopiti obvestila in telefon umakniti iz vidnega polja.

Če se pogosto sprašujete, zakaj se težko zberete, ima lahko stalna prekinitev z obvestili pomembno vlogo. To širše razlagamo v članku Zakaj se težko zberem.

Katera obvestila najbolj povečujejo stres?

Največ stresa običajno povzročajo obvestila, ki so nepredvidljiva, čustveno obremenjujoča ali povezana z odgovornostjo.

Najpogostejša so:

• službena e-pošta,
• sporočila od nadrejenih,
• skupinski službeni klepeti,
• novice,
• družbena omrežja,
• komentarji,
• finančna obvestila,
• aplikacije z rdečimi številkami,
• obvestila pozno zvečer.

Najmanj problematična so obvestila, ki so redka, jasna in res pomembna.

Cilj ni izklopiti vsega za vsako ceno. Cilj je, da obvestila postanejo koristna, ne pa stalni vir prekinitev.

Kako zmanjšati stres zaradi obvestil?

Najbolj učinkovit ukrep je izklop vseh nenujnih obvestil.

Najprej se vprašajte:

• Ali moram to vedeti takoj?
• Ali lahko to preverim pozneje?
• Ali me to obvestilo redno vznemiri?
• Ali mi pomaga ali me samo prekine?
• Ali bi bilo dovolj, da aplikacijo preverim enkrat ali dvakrat na dan?

Večina ljudi ugotovi, da nujno potrebuje veliko manj obvestil, kot jih ima vklopljenih.

Obvestila naj ostanejo samo za stvari, ki so res pomembne: klici bližnjih, nujna sporočila, koledarski opomniki ali varnostna obvestila.

Vse drugo lahko počaka.

Uredite obvestila po pomembnosti

Namesto da imate vsa obvestila vključena ali izključena, jih razdelite po pomembnosti.

Lahko uporabite tri skupine.

Prva skupina so nujna obvestila. To so klici bližnjih, nujna sporočila, varnostne informacije ali stvari, pri katerih je takojšen odziv res potreben.

Druga skupina so obvestila, ki niso nujna, vendar jih želite redno preveriti. To so e-pošta, manj pomembni klepeti ali določene delovne aplikacije. Ta obvestila lahko preverjate v določenih časovnih blokih.

Tretja skupina so obvestila, ki jih ne potrebujete. To so promocije, družbena omrežja, novice, priporočila, všečki, aplikacije za zabavo in obvestila, ki vas redno vlečejo v telefon brez prave koristi.

Za tretjo skupino je najboljša rešitev popoln izklop obvestil.

Določite čas za preverjanje telefona

Če telefon ves dan preverjamo sproti, nas lahko ves dan prekinja.

Boljši pristop je, da določimo časovna okna za preverjanje.

Na primer:

• zjutraj po začetku dneva,
• dopoldne po prvem delovnem bloku,
• po kosilu,
• pozno popoldne,
• zvečer pred digitalnim mrakom.

To ne pomeni, da morate biti nedosegljivi za nujne stvari. Pomeni pa, da nenujne stvari ne smejo ves dan odločati, kdaj boste prekinili delo, pogovor ali počitek.

Tako vi upravljate telefon, ne telefon vas.

Način “ne moti” in fokusni načini

Večina telefonov omogoča način “ne moti” ali fokusne načine.

To so zelo uporabna orodja, če jih uporabljamo zavestno.

Nastavite lahko:

• delovni način,
• večerni način,
• nočni način,
• način za družino,
• način za globoko delo,
• izjeme za pomembne kontakte.

S tem lahko telefon ostane uporaben, ne da bi vas ves čas prekinjal.

Dobra nastavitev je na primer, da med delom prejemate samo nujne klice, med spanjem pa samo klice izbranih oseb.

Tako zmanjšate stres, ne da bi izgubili občutek varnosti.

Kaj če zaradi dela ne morem izklopiti obvestil?

Nekateri ljudje zaradi dela ne morejo izklopiti vseh obvestil.

V tem primeru cilj ni popolna tišina, ampak boljša struktura.

Pomagajo lahko:

• ločevanje nujnih in nenujnih kanalov,
• drugačen zvok za res nujna obvestila,
• časovni bloki za e-pošto,
• dogovor o odzivnem času,
• izklop obvestil za neurgentne aplikacije,
• fokusni način med zahtevnimi nalogami,
• ločen službeni in zasebni telefon, če je mogoče.

Če je vse označeno kot nujno, potem v resnici nič ni jasno nujno. Zato je pomembno, da digitalno okolje loči res pomembne signale od digitalnega hrupa.

Obvestila pred spanjem: najlažji del za urediti

Najbolj pomemben čas za izklop obvestil je večer.

Pred spanjem telo potrebuje občutek varnosti, ne stalne pripravljenosti.

Zato je dobro:

• izklopiti obvestila vsaj 60 minut pred spanjem,
• ne preverjati službene e-pošte zvečer,
• telefon polniti zunaj spalnice,
• uporabljati način “ne moti”,
• dovoliti samo nujne kontakte,
• ne gledati obvestil ob nočnem prebujanju.

Večerna obvestila so posebej škodljiva, ker lahko prebudijo misli, povečajo kortizol in zamaknejo uspavanje.

Če želite izboljšati spanec, je izklop obvestil zvečer eden najhitrejših ukrepov.

Praktični nasveti za manj stresa zaradi obvestil

• Izklopite obvestila za družbena omrežja.
• Izklopite obvestila za novice.
• E-pošto preverjajte v določenih časovnih blokih.
• Uporabite način “ne moti” med globokim delom.
• Telefon med delom umaknite iz vidnega polja.
• Določite izjeme samo za nujne kontakte.
• Izklopite rdeče številke na ikonah aplikacij.
• Zvečer izklopite obvestila vsaj 60 minut pred spanjem.
• Telefon polnite zunaj spalnice.
• Ne preverjajte telefona ob vsakem občutku dolgčasa.
• Če vas določena aplikacija vznemirja, ji izklopite obvestila.
• Enkrat tedensko preglejte, katere aplikacije vas največ prekinjajo.

Po podatkih American Psychological Association lahko stalna povezanost z digitalnimi napravami prispeva k stresu, zato so meje pri obvestilih, dosegljivosti in uporabi telefona pomemben del obvladovanja sodobnih obremenitev.

Zaključek

Obvestila na telefonu vplivajo na stres zato, ker možgane nenehno prekinjajo, aktivirajo občutek nujnosti in ohranjajo telo v stanju pripravljenosti. Vsak zvok, vibracija ali rdeča številka lahko deluje kot majhen stresor, ki preusmeri pozornost, sproži pričakovanje odziva in obremeni prefrontalni korteks.

Ko se to ponavlja ves dan, se lahko pojavijo razpršena pozornost, slabša koncentracija, digitalni stres, možganska megla, tesnoba, slabši spanec in občutek, da nikoli nismo zares odklopljeni. Največja težava ni v enem obvestilu, ampak v njihovi stalnosti.

Dobra novica je, da je to eden najlažje rešljivih digitalnih stresorjev. Z izklopom nenujnih obvestil, uporabo načina “ne moti”, časovnimi bloki za e-pošto, telefonom izven vidnega polja in večernim digitalnim mirom lahko hitro zmanjšamo stres ter možganom vrnemo več prostora za fokus, počitek in jasnost.

Pogosta vprašanja

Dodatna vprašanja in odgovori

Zakaj obvestila povzročajo občutek nujnosti?

Ker možganom sporočajo, da se je zgodilo nekaj novega, kar bi lahko zahtevalo takojšen odziv.

Ali je telefon na mizi moteč tudi brez zvoka?

Da. Pri nekaterih ljudeh že prisotnost telefona v vidnem polju poveča impulz preverjanja in zmanjša globoko zbranost.

Kako obvestila vplivajo na spanec?

Večerna obvestila lahko povečajo budnost, stres, premlevanje in nočno preverjanje telefona, kar poslabša uspavanje in kakovost spanja.

Kako naj uredim obvestila za delo?

Ločite nujna in nenujna obvestila, uporabite različne zvoke, določite čas za e-pošto in med zahtevnim delom vključite fokusni način.

Ali rdeče številke na aplikacijah povečujejo stres?

Lahko. Rdeče številke ustvarjajo občutek nedokončanosti in pritiska, da moramo nekaj preveriti ali urediti.

Kako hitro pomaga izklop obvestil?

Nekateri opazijo manj prekinitev in več miru že prvi dan, pri navadi stalnega preverjanja pa je pogosto potrebnih nekaj tednov.

Ali moram izklopiti vsa obvestila?

Ne. Ohranite obvestila, ki so res nujna, ostala pa izklopite ali jih preverjajte v določenih časovnih blokih.

Kaj je najboljši prvi korak?

Najboljši prvi korak je izklop obvestil za družbena omrežja in novice, ker ta obvestila pogosto niso nujna, a močno prekinjajo pozornost.