Spanec in apetit sta tesno povezana prek zapletenega hormonskega sistema, ki ga uravnavajo možgani. Ko spite premalo ali je vaš spanec slabe kakovosti, se hormonsko ravnovesje hitro poruši: raven grelina, hormona lakote, se zviša, raven leptina, hormona sitosti, pa zmanjša. Posledica je večji apetit, zlasti po sladki, mastni in visoko kalorični hrani.
Pomanjkanje spanja zvišuje tudi raven stresnega hormona kortizola in poslabša občutljivost na inzulin, kar dodatno spodbuja lakoto, cravings in kopičenje trebušne maščobe. Preprosto povedano: če ne spite dovolj, vaši hormoni začnejo delovati proti vam in sabotirajo občutek sitosti, nadzor apetita ter presnovo.
Hormonska simfonija spanja in lakote: grelin in leptin
Osrednja akterja v povezavi med spanjem in apetitom sta hormona:
- grelin,
- leptin.
Grelin je hormon lakote, ki se večinoma izloča v želodcu. Njegova naloga je možganom sporočiti, da telo potrebuje energijo. Pred obroki njegova raven naraste, po jedi pa pade.
Leptin pa izločajo maščobne celice in deluje kot signal sitosti. Možganom sporoča, da ima telo dovolj energije, zato zmanjša lakoto in poveča porabo energije.
V zdravem telesu oba hormona delujeta usklajeno:
- grelin sproži lakoto,
- leptin jo ustavi.
Več o hormonskem vplivu na lakoto si lahko preberete v članku Kaj je kronično povišan inzulin?.
Kako pomanjkanje spanja poruši to ravnovesje?
Številne raziskave so pokazale, da že ena sama neprespana noč pomembno spremeni raven hormonov lakote.
Grelin naraste
Ko spite premalo:
- želodec izloča več grelina,
- možgani dobivajo močnejši signal lakote,
- poveča se želja po hitri energiji.
Leptin pade
Hkrati se zmanjša raven leptina, zato možgani slabše zaznavajo sitost.
Posledica:
- več lakote,
- manj sitosti po obroku,
- več cravingsov,
- večja verjetnost prenajedanja.
Kot pojasnjuje Sleep Foundation, kronično pomanjkanje spanja pomembno vpliva na hormone lakote in povečuje tveganje za debelost ter presnovne motnje.
Zakaj nas neprespanost vleče k sladkarijam?
Pomanjkanje spanja ne poveča le splošne lakote, ampak posebej:
- željo po sladkem,
- željo po mastni hrani,
- cravings po ultra procesirani hrani.
Razlog se skriva v možganskem sistemu za nagrajevanje.
Ko smo utrujeni:
- možgani iščejo hitro energijo,
- poveča se želja po dopaminskem “rewardu”,
- sladka hrana postane še bolj privlačna.
Več o tem si lahko preberete v člankih Zakaj želja po sladkem?, Kako stres vpliva na hormone? in Kako inzulin vpliva na apetit?.
Kortizol, stres in “tolažilna” hrana
Pomanjkanje spanja je za telo oblika stresa.
Posledično:
- nadledvične žleze izločajo več kortizola,
- poveča se apetit,
- poveča se želja po visoko kalorični hrani.
Kortizol dodatno:
- poveča grelin,
- zmanjša občutljivost na leptin,
- spodbuja kopičenje visceralne maščobe.
To je eden glavnih razlogov, zakaj kronično neprespani ljudje pogosto:
- težje hujšajo,
- pogosteje posegajo po sladkarijah,
- imajo več trebušne maščobe.
Več o tem si lahko preberete v člankih:
Pomanjkanje spanja in inzulinska rezistenca
Že ena neprespana noč lahko pomembno zmanjša občutljivost celic na inzulin.
To pomeni:
- telo potrebuje več inzulina,
- krvni sladkor bolj niha,
- poveča se lakota,
- povečajo se energy crashi.
Kronično povišan inzulin dodatno:
- spodbuja shranjevanje maščobe,
- oteži hujšanje,
- poveča apetit.
Več o tem si lahko preberete v člankih:
- Kaj je inzulinska rezistenca?
- Kako nihanje krvnega sladkorja vpliva na energijo?
- Kako inzulin vpliva na vnetje?
Vpliv na možganski center za nagrajevanje
Slikovne raziskave možganov kažejo, da so pri neprespanih ljudeh:
- centri za nagrajevanje bolj aktivni,
- centri za samonadzor manj aktivni.
To pomeni:
- nezdrava hrana nas bolj privlači,
- težje se ji upremo,
- impulzivno prehranjevanje je pogostejše.
Preprosto povedano:
ko ste utrujeni, možgani iščejo hitro nagrado.
Zato je veliko težje:
- nadzorovati apetit,
- jesti zmerno,
- izbirati bolj zdravo hrano.
Kaj pravi znanost?
Raziskava, objavljena v reviji Annals of Internal Medicine, je pokazala, da so ljudje po pomanjkanju spanja:
- imeli višji grelin,
- nižji leptin,
- večjo lakoto,
- močnejšo željo po sladki in mastni hrani.
Druge raziskave kažejo, da ljudje, ki redno spijo manj kot 6 ur:
- zaužijejo več kalorij,
- imajo večje tveganje za debelost,
- pogosteje razvijejo inzulinsko rezistenco in metabolni sindrom.
Kako izboljšati spanec in zmanjšati apetit?
Dobra novica je, da lahko že izboljšanje spalnih navad pomembno vpliva na:
- hormone lakote,
- cravings,
- presnovo,
- nadzor telesne teže.
Poskrbite za dovolj spanja
Večina odraslih potrebuje:
- približno 7 do 9 ur kakovostnega spanja na noč.
Pomembna je:
- redna ura spanja,
- dosleden ritem,
- dovolj globokega spanja.
Omejite večerni stres
Večerni stres poveča kortizol in oteži:
- uspavanje,
- regeneracijo,
- hormonsko ravnovesje.
Več o tem si lahko preberete v člankih:
Poskrbite za stabilen krvni sladkor
Velika nihanja krvnega sladkorja lahko:
- motijo spanec,
- povečajo nočno prebujanje,
- okrepijo jutranjo lakoto.
Več o tem si lahko preberete v člankih:
Praktični nasveti za boljši spanec in manj cravingsov
- Spite vsaj 7 ur na noč.
- Hodite spat ob približno isti uri.
- Omejite uporabo ekranov zvečer.
- Ne pijte kofeina pozno popoldne.
- Zvečer ne jejte velikih količin sladkorja.
- Poskrbite za redno telesno aktivnost.
- Obvladujte stres.
- Spalnica naj bo hladna, temna in tiha.
- Izogibajte se alkoholu pred spanjem.
- Čez dan jejte uravnotežene obroke z beljakovinami in vlakninami.
Zaključek
Spanec in apetit sta tesno povezana. Ko spite premalo, se poruši hormonsko ravnovesje:
- grelin naraste,
- leptin pade,
- kortizol se poveča,
- občutljivost na inzulin se zmanjša.
Posledica so:
- večja lakota,
- močnejši cravingsi,
- več prenajedanja,
- težje hujšanje.
Dobra novica pa je, da lahko že z izboljšanjem spalnih navad pomembno vplivamo na hormone lakote, zmanjšamo cravings in podpremo bolj zdravo presnovo.
Pogosta vprašanja
Da. Že ena neprespana noč lahko poveča grelin in zmanjša leptin, kar povzroči večjo lakoto naslednji dan.
Ker utrujeni možgani iščejo hitro energijo in močnejši dopaminski občutek nagrade.
Da. Pomanjkanje spanja poveča lakoto, cravings in inzulinsko rezistenco, kar oteži izgubo telesne mase.
Dodatna vprašanja in odgovori
Kako spanec vpliva na hormone lakote?
Pomanjkanje spanja poveča grelin in zmanjša leptin, zaradi česar smo bolj lačni in manj siti.
Ali slab spanec povečuje željo po sladkem?
Da. Slab spanec poveča cravings po sladki in visoko kalorični hrani zaradi vpliva na možganski center za nagrajevanje.
Kako je spanec povezan z inzulinom?
Premalo spanja zmanjša občutljivost na inzulin, kar poveča lakoto in nihanje krvnega sladkorja.
Ali lahko boljši spanec pomaga pri hujšanju?
Da. Kakovosten spanec pomaga uravnavati hormone lakote, zmanjša cravings in izboljša presnovo.