Zakaj doomscrolling škoduje možganom?

ZAKAJ

Doomscrolling škoduje možganom zato, ker jih izpostavlja nenehnemu toku negativnih novic, groženj, konfliktov in zaskrbljujočih informacij, ki aktivirajo stresni odziv. Med doomscrollingom se pogosto aktivira amigdala, poveča se občutek nevarnosti, kortizol lahko ostaja povišan dlje časa, prefrontalni korteks pa se težje umiri in ohranja zbranost. Posledica so več tesnobe, slabši spanec, možganska megla, mentalna utrujenost, slabša koncentracija in občutek, da je svet nevarnejši, kot je v resnici.

Doomscrolling pomeni kompulzivno oziroma težko ustavljivo drsenje po negativnih novicah, krizah, katastrofah, konfliktih, komentarjih in zaskrbljujočih objavah. Pogosto se začne z željo, da bi bili informirani ali pomirjeni, konča pa se z več napetosti, več skrbi in občutkom nemoči.

Težava ni samo v tem, da beremo slabe novice. Težava je v tem, da možgani med doomscrollingom dobivajo neskončen niz signalov nevarnosti, brez jasnega začetka in konca. To je za živčni sistem naporno. Povezavo med socialnimi omrežji, stresom in digitalnim okoljem podrobneje opisujemo v članku Zakaj socialna omrežja povzročajo stres.

Kaj je doomscrolling?

Doomscrolling je navada neskončnega brskanja po negativnih, stresnih ali zaskrbljujočih vsebinah, čeprav se ob tem počutimo slabše.

Najpogosteje se dogaja na:

družbenih omrežjih,
novičarskih aplikacijah,
spletnih portalih,
forumih,
komentarjih,
kratkih video platformah,
skupinskih klepetih,
iskalnikih, ko iščemo informacije o stresni temi.

Doomscrolling ni isto kot običajno spremljanje novic. Pri običajnem spremljanju imamo jasen namen: želimo izvedeti, kaj se dogaja, preberemo nekaj informacij in zaključimo.

Pri doomscrollingu pa se ujamemo v neskončno preverjanje. Beremo eno negativno novico za drugo, iščemo še več informacij, odpremo komentarje, kliknemo povezave in se težko ustavimo, čeprav smo vedno bolj napeti.

Zakaj nas negativne novice tako močno pritegnejo?

Negativne novice močno pritegnejo pozornost.

Možgani so naravno bolj pozorni na nevarnost kot na nevtralne informacije.

To je evolucijsko razumljivo. Za preživetje je bilo pomembneje hitro opaziti grožnjo kot pa spregledati nekaj prijetnega. Če je človek v preteklosti pravočasno opazil nevarnost, je imel več možnosti za preživetje.

Temu pravimo pristranskost do negativnega.

V sodobnem digitalnem svetu pa ta mehanizem deluje proti nam. Negativnih informacij ni več malo in niso več samo lokalne. V nekaj minutah lahko vidimo novice o vojnah, nesrečah, boleznih, gospodarskih krizah, političnih konfliktih, nasilju in komentarjih ljudi z vsega sveta.

Možgani pa se na veliko teh informacij odzovejo, kot da so pomembne za našo neposredno varnost.

Zato nas negativne novice tako močno pritegnejo, hkrati pa nas tudi izčrpajo.

Amigdala: zakaj doomscrolling sproži alarm v možganih?

Amigdala je del možganov, ki sodeluje pri zaznavanju nevarnosti, strahu in čustveno pomembnih informacij.

Ko vidimo zaskrbljujočo novico, grozeč naslov, konflikt, katastrofo ali napoved nevarnosti, amigdala hitro oceni, ali gre za nekaj pomembnega. Če zazna grožnjo, lahko aktivira stresni odziv.

To pomeni, da se telo pripravi na akcijo.

Lahko se pojavijo:

večja budnost,
hitrejše misli,
napetost v telesu,
plitvejše dihanje,
občutek nemira,
potreba po dodatnih informacijah,
težje umirjanje.

Pri eni novici to običajno ni velik problem. Pri doomscrollingu pa se alarm sproža znova in znova. Amigdala nima dovolj časa, da bi se umirila, ker ji že naslednja vsebina ponudi nov razlog za skrb.

Povezavo med stresom in delovanjem možganov opisujemo v članku Kako stres vpliva na možgane.

Kortizol in kronična pripravljenost

Kortizol je glavni stresni hormon.

Telo ga potrebuje, ker pomaga pri budnosti, energiji in odzivu na obremenitve. Kratkoročno je koristen. Težava nastane, ko se stresni odziv sproža prepogosto ali traja predolgo.

Doomscrolling lahko prispeva k temu, ker možganom nenehno pošilja signale nevarnosti.

To lahko povzroči občutek kronične pripravljenosti:

nekaj se dogaja,
nekaj moram vedeti,
nekaj bom zamudil,
svet je nevaren,
moram preveriti še eno novico,
moram razumeti, kaj se dogaja.

Če se takšno stanje ponavlja vsak dan, živčni sistem težje preklopi v mir. Kortizol lahko ostaja povišan v času, ko bi se telo moralo umirjati, posebej zvečer.

Kako kortizol širše vpliva na telo, razlagamo v članku Kako kortizol vpliva na telo.

Zakaj doomscrolling izkrivlja občutek resničnosti?

Doomscrolling lahko povzroči, da se svet zdi bolj nevaren, kaotičen in brezupen, kot je v resnici.

To se zgodi zato, ker možgani dobijo zelo neenakomeren vzorec informacij.

Če večino informacij prejmemo skozi negativne novice, katastrofe, konflikte in komentarje, se lahko oblikuje občutek, da je takšna celotna resničnost. Možgani začnejo precenjevati nevarnost, ker so negativne informacije najbolj dostopne in najbolj sveže.

Temu lahko rečemo izkrivljena zaznava tveganja.

Človek ima lahko občutek:

da se vse slabša,
da je povsod nevarnost,
da nima smisla ničesar narediti,
da je prihodnost brezupna,
da mora ves čas spremljati novice,
da bo nekaj zamudil, če se odklopi.

To ne pomeni, da težave v svetu niso resnične. Pomeni pa, da neskončno spremljanje negativnih informacij pogosto ne poveča naše sposobnosti ukrepanja, ampak poveča občutek nemoči.

Dopaminska past: zakaj ne moremo nehati?

Doomscrolling ni samo stresna navada, ampak tudi dopaminska zanka.

Dopamin sodeluje pri motivaciji, iskanju informacij in pričakovanju nagrade. Ko odpremo telefon, možgani ne vedo, kaj bomo našli. Morda bo naslednja objava šokantna, pomembna, pomirjujoča, razlagalna ali čustveno močna.

Ta nepredvidljivost nas vleče naprej.

Pri doomscrollingu pogosto ne iščemo samo slabih novic. Iščemo občutek nadzora. Želimo najti informacijo, ki bo pojasnila situacijo, zmanjšala negotovost ali nas pomirila.

Toda algoritem pogosto ponuja še več čustveno močnih vsebin. Namesto pomiritve dobimo nov razlog za skrb. Zato iščemo naprej.

Nastane zanka:

začutimo skrb,
odpremo novice ali socialna omrežja,
najdemo novo negativno informacijo,
stres se poveča,
iščemo še več informacij za pomiritev,
dobimo še več negativnih dražljajev.

Povezavo med dopaminom in navadami opisujemo v članku Kako dopamin vpliva na prehranjevanje.

Prefrontalni korteks in slabša racionalna presoja

Prefrontalni korteks je del možganov, ki sodeluje pri racionalni presoji, odločanju, nadzoru impulzov, načrtovanju in koncentraciji.

Ko smo mirni, nam pomaga oceniti informacije bolj uravnoteženo. Pomaga nam tudi ustaviti impulz, zapreti aplikacijo in preusmeriti pozornost.

Toda pri stresu se delovanje prefrontalnega korteksa lahko poslabša. Če amigdala ves čas sproža alarm, se možgani bolj premaknejo v način preživetja kot v način jasnega razmišljanja.

Zato med doomscrollingom pogosto vemo, da bi morali nehati, vendar vseeno nadaljujemo.

Prefrontalni korteks je utrujen od:

zaviranja impulzov,
odločanja, kaj je pomembno,
obdelave novih informacij,
preklapljanja med vsebinami,
poskusa razumevanja negotove situacije.

Ko se utrudi, je težje odložiti telefon, težje presojati informacije in težje ostati zbran.

Doomscrolling in digitalna preobremenjenost

Doomscrolling je ena najbolj intenzivnih oblik digitalne preobremenjenosti.

V kratkem času možgani prejmejo ogromno informacij, ki so čustveno močne, pogosto negativne in večinoma zunaj našega neposrednega nadzora.

To povzroči informacijsko nasičenost.

Možgani morajo obdelati:

novice,
komentarje,
slike,
videe,
mnenja,
napovedi,
opozorila,
nasprotujoče si informacije,
osebne zgodbe,
strokovne razlage,
špekulacije.

Veliko teh informacij nima jasnega zaključka. Zato možgani ostanejo v odprtem krogu: še vedno moram razumeti, še vedno moram preveriti, še vedno ne vem dovolj.

To je zelo naporno.

Kako digitalni dražljaji širše obremenijo možgane, opisujemo v članku Kako digitalna preobremenjenost vpliva na možgane.

Zakaj doomscrolling poslabša koncentracijo?

Doomscrolling poslabša koncentracijo zato, ker razprši pozornost in možgane navadi na kratke, čustveno močne dražljaje.

Po dolgem doomscrollingu je težje:

brati daljše besedilo,
opraviti zahtevno nalogo,
ostati pri eni stvari,
razmišljati mirno,
dokončati delo,
poslušati brez prekinitev,
se učiti.

Možgani po neskončnem toku novic pogosto iščejo novo stimulacijo. Naloge, ki so počasne, mirne ali zahtevajo potrpežljivost, se začnejo zdeti težje.

Poleg tega negativne novice pogosto ostanejo v ozadju misli. Tudi ko zapremo aplikacijo, del pozornosti še vedno premleva, kaj smo prebrali.

Če se pogosto sprašujete, zakaj se ne morete zbrati, je lahko pretirano preverjanje negativnih novic eden od dejavnikov. To širše razlagamo v članku Zakaj se težko zberem.

Doomscrolling in možganska megla

Možganska megla je občutek nejasnega mišljenja, mentalne utrujenosti, počasnejšega razmišljanja in slabše zbranosti.

Doomscrolling lahko prispeva k možganski megli na več načinov.

Najprej preobremeni možgane z informacijami. Nato aktivira stresni odziv. Pogosto poslabša tudi spanec. Vse to skupaj zmanjša mentalno jasnost.

Po doomscrollingu se lahko pojavi:

občutek težke glave,
težje razmišljanje,
slabša koncentracija,
notranji nemir,
utrujenost,
razpršene misli,
občutek zasičenosti z informacijami.

Možgani niso bili narejeni za neskončno obdelavo kriz z vsega sveta, posebej ne tik pred spanjem ali med odmori, ko bi potrebovali regeneracijo.

Osnovno razlago možganske megle najdete v članku Kaj je možganska megla.

Doomscrolling in spanec

Doomscrolling je posebej škodljiv zvečer.

Pred spanjem telo potrebuje občutek varnosti, manj svetlobe, manj informacij in manj čustvene stimulacije. Doomscrolling prinese ravno nasprotno: svetlobo zaslona, negativne novice, stres, dopaminsko iskanje in občutek, da moramo preveriti še eno stvar.

Doomscrolling lahko poslabša spanec na več načinov:

modra svetloba zaslona lahko zavira melatonin,
negativne novice aktivirajo amigdalo,
stresni odziv poveča budnost,
dopaminska zanka podaljša uporabo,
misli se po uporabi težje umirijo,
nočno premlevanje se poveča.

Zato lahko človek leži v postelji utrujen, vendar mentalno buden. Telo bi spalo, možgani pa še vedno obdelujejo informacije.

Zakaj telefon pred spanjem tako hitro poruši večerno umirjanje, opisujemo v članku Zakaj telefon pred spanjem škoduje spanju.

Doomscrolling in tesnoba

Doomscrolling lahko poveča tesnobo, ker možgane nenehno izpostavlja potencialnim grožnjam.

Tesnoba pogosto temelji na občutku negotovosti in potrebi po nadzoru. Negativne novice to potrebo okrepijo. Človek želi vedeti več, ker misli, da se bo tako počutil bolj varno.

Toda pri doomscrollingu se pogosto zgodi nasprotno. Več informacij ne prinese več miru, ampak več možnosti za skrb.

Pojavi se lahko:

občutek nevarnosti,
nemir,
napetost v telesu,
hitrejše misli,
težko odlaganje telefona,
potreba po stalnem preverjanju,
občutek, da se svet slabša.

Če doomscrolling postane glavni način soočanja z negotovostjo, se tesnoba lahko še poglobi.

Doomscrolling in občutek nemoči

Ena najtežjih posledic doomscrollinga je občutek nemoči.

Ko vsak dan spremljamo velike probleme, na katere nimamo neposrednega vpliva, se lahko pojavi občutek, da nič nima smisla. Svet se zdi prevelik, pretežek in preveč nevaren.

To je psihološko naporno, ker možgani dobijo signal nevarnosti, vendar nimajo jasnega načina ukrepanja.

V preteklosti je bil stresni odziv povezan z akcijo: beži, bori se, poišči pomoč, reši problem.

Pri doomscrollingu pa pogosto samo sedimo, gledamo zaslon in prejemamo informacije, na katere ne moremo neposredno odgovoriti.

To lahko poveča občutek:

nemoči,
brezupa,
utrujenosti,
cinizma,
izčrpanosti,
razdražljivosti.

Zato je pomembno razlikovati med informiranostjo in neskončnim izpostavljanjem negativnim informacijam.

Ali je spremljanje novic vedno slabo?

Ne. Spremljanje novic ni samo po sebi slabo.

Informiranost je pomembna. Pomaga nam razumeti svet, sprejemati odločitve in biti odgovorni državljani. Težava nastane, ko spremljanje novic postane kompulzivno, neomejeno in čustveno škodljivo.

Zdravo spremljanje novic ima meje.

To pomeni:

izberemo preverjene vire,
določimo čas za novice,
ne beremo novic tik pred spanjem,
ne odpremo komentarjev, če nas vznemirjajo,
ne iščemo informacij neskončno,
po branju naredimo nekaj, kar nas vrne v realno življenje.

Cilj ni nevednost. Cilj je informiranost brez nenehne aktivacije stresnega odziva.

Kako prekiniti doomscrolling?

Doomscrolling prekinemo tako, da zmanjšamo sprožilce, omejimo dostop in uvedemo nadomestne navade.

Najprej izklopite obvestila za novičarske aplikacije in družbena omrežja. Če vas aplikacija sama kliče nazaj, bo veliko težje nehati.

Nato določite časovna okna za novice. Na primer: 15 minut dopoldne in 15 minut popoldne. Ne tik pred spanjem.

Tretji korak je odstranitev aplikacij, ki vas najbolj vlečejo v doomscrolling. Lahko jih izbrišete ali uporabljate samo prek brskalnika.

Četrti korak je jasen zaključek. Ko preberete novice, zaprite aplikacijo in naredite prehod: vstanite, popijte vodo, pojdite na sprehod ali naredite nekaj fizičnega.

Praktične metode za manj uporabe telefona opisujemo v članku Kako zmanjšati čas na telefonu.

Kaj storiti, ko začutite potrebo po preverjanju novic?

Ko začutite potrebo po doomscrollingu, se za trenutek ustavite.

Vprašajte se:

Kaj zdaj iščem?
Ali iščem informacijo ali pomiritev?
Ali mi bo dodatnih 10 minut res pomagalo?
Ali sem že izvedel dovolj?
Kaj lahko zdaj naredim v realnem življenju?
Ali potrebujem novico ali počitek?

Če iščete pomiritev, vam dodatno brskanje po negativnih novicah pogosto ne bo pomagalo. Boljši odziv je nekaj, kar umiri živčni sistem.

To je lahko:

nekaj globokih vdihov,
sprehod,
pogovor,
raztezanje,
kozarec vode,
zapis misli,
odmik od zaslona.

Če želite biti informirani, si določite jasen čas in zanesljiv vir. Če želite biti pomirjeni, potrebujete nekaj drugega kot neskončen tok novic.

Digitalni mrak: zakaj je pri doomscrollingu ključen?

Digitalni mrak pomeni obdobje pred spanjem, ko ne uporabljamo telefona, socialnih omrežij in novic.

Pri doomscrollingu je to eden najpomembnejših ukrepov.

Zadnja ura pred spanjem naj ne bo čas za krizne novice, komentarje, politične razprave, katastrofe ali zaskrbljujoče vsebine. Možgani takrat potrebujejo signal varnosti, ne alarmnega sistema.

Digitalni mrak lahko vključuje:

telefon zunaj spalnice,
brez novic 60 minut pred spanjem,
fizično knjigo,
toplo prho,
raztezanje,
dihalne vaje,
miren pogovor,
zapis skrbi na papir.

To pomaga živčnemu sistemu preklopiti iz načina pripravljenosti v način počitka.

Kako ostati informiran brez doomscrollinga?

Ostati informiran brez doomscrollinga pomeni, da informacije iščemo zavestno, omejeno in iz izbranih virov.

Pomaga lahko naslednji sistem:

izberite 1 do 3 zanesljive vire,
novice preverite ob določenem času,
omejite čas na 10 do 20 minut,
ne preverjajte novic pred spanjem,
ne odpirajte neskončnih komentarjev,
ločite dejstva od mnenj,
po branju zaključite z namerno dejavnostjo.

Pomembno je tudi, da ne zamenjujemo informiranosti z nenehno izpostavljenostjo.

Ni treba vedeti vsega takoj. Večina novic bo še vedno dostopna pozneje. Živčni sistem pa potrebuje obdobja, ko ni izpostavljen stalnim signalom nevarnosti.

Kdaj je doomscrolling razlog za skrb?

Doomscrolling postane problem, ko začne vplivati na spanec, razpoloženje, koncentracijo, odnose ali občutek notranjega miru.

Pozorni bodite, če:

težko nehate brati negativne novice,
po uporabi čutite tesnobo,
novice preverjate tik pred spanjem,
pogosto čutite nemoč,
svet se vam zdi stalno nevaren,
težko se zberete,
slabše spite,
telefon odprete avtomatsko,
doomscrolling uporabljate za pomiritev, a vas še bolj vznemiri,
zaradi novic zanemarjate realne dejavnosti.

Če doomscrolling močno vpliva na duševno zdravje, spanec ali vsakodnevno delovanje, je smiselno poiskati strokovno pomoč.

Po podatkih American Psychological Association lahko stalna izpostavljenost stresnim novicam in digitalnim vsebinam poveča občutek tesnobe, nemoči in psihične obremenitve, zato so meje pri spremljanju novic pomembne za duševno zdravje.

Praktični nasveti za manj doomscrollinga

Izklopite obvestila za novičarske aplikacije.
Izklopite obvestila socialnih omrežij.
Novice preverjajte samo v določenem času.
Ne berite novic tik pred spanjem.
Telefon polnite zunaj spalnice.
Omejite novičarske aplikacije na 10 do 20 minut dnevno.
Odstranite najbolj moteče aplikacije z začetnega zaslona.
Ne odpirajte komentarjev, če vas redno vznemirjajo.
Izberite manj senzacionalistične vire informacij.
Po branju novic naredite fizični prehod: vstanite, pojdite na sprehod ali naredite nekaj brez zaslona.
Če vas določena tema preveč vznemirja, preverjajte le uradne ali strokovne vire.
Zvečer uvedite digitalni mrak.
Ko iščete pomiritev, ne odprite novic, ampak izberite dejavnost, ki umiri telo.

Zaključek

Doomscrolling škoduje možganom zato, ker jih ujame v začaran krog negativnih informacij, stresa in dopaminskega iskanja pomiritve. Amigdala se ob zaskrbljujočih vsebinah aktivira, stresni odziv se ponavlja, prefrontalni korteks se težje umiri, spanec se poslabša, pozornost pa postane razpršena.

Največja težava doomscrollinga je, da pogosto nastane iz želje po varnosti. Želimo vedeti več, da bi se počutili bolj mirno. Toda neskončno preverjanje negativnih novic pogosto doseže nasprotno: več skrbi, več napetosti, več nemoči in manj občutka nadzora.

Rešitev ni popolna nevednost, ampak zavestna informiranost. To pomeni manj obvestil, izbrane vire, omejen čas za novice, nič doomscrollinga pred spanjem, telefon zunaj spalnice in nadomestne navade, ki živčni sistem resnično umirijo. Ko prenehamo hraniti možgane z neskončnim tokom groženj, jim damo prostor za jasnejše razmišljanje, boljši spanec in več notranjega miru.

Pogosta vprašanja

Kaj je doomscrolling?

Doomscrolling je neskončno ali težko ustavljivo brskanje po negativnih novicah, krizah, katastrofah, konfliktih in zaskrbljujočih vsebinah, čeprav se ob tem počutimo slabše.