Kako antioksidanti vplivajo na telo?

Antioksidanti so snovi, ki v telesu delujejo kot obrambni sistem proti škodljivim molekulam, imenovanim prosti radikali. Predstavljamo si jih lahko kot zaščitni ščit, ki pomaga preprečevati poškodbe celic, DNK, mitohondrijev in tkiv. Prosti radikali naravno nastajajo med presnovo, njihovo tvorbo pa povečujejo:

• kronični stres,
• kajenje,
• onesnaženje,
• UV-sevanje,
• ultra procesirana hrana,
• pomanjkanje spanja.

Ko je prostih radikalov preveč, nastane oksidativni stres — stanje, ki je tesno povezano s staranjem, vnetjem in številnimi kroničnimi boleznimi. Antioksidanti pomagajo nevtralizirati proste radikale ter tako ščitijo telo pred poškodbami in prezgodnjim staranjem.

Kaj so prosti radikali?

Prosti radikali so:
nestabilne molekule z neparnim elektronom.

Ker želijo postati stabilni:

• “kradejo” elektrone drugim molekulam,
• poškodujejo celične membrane,
• poškodujejo beljakovine,
• poškodujejo DNK.

Ta proces ustvarja:
oksidativni stres.

V manjših količinah so prosti radikali celo koristni:

• pomagajo imunskemu sistemu,
• sodelujejo pri signalizaciji med celicami.

Težava nastane, ko jih je:
preveč.

Kaj je oksidativni stres?

Oksidativni stres pomeni:
neravnovesje med prostimi radikali in antioksidativnim sistemom.

Ko telo ne uspe več nevtralizirati vseh prostih radikalov:

• se povečajo poškodbe celic,
• poslabša regeneracija,
• poveča vnetje,
• hitreje se staramo.

Oksidativni stres je danes povezan z:

• boleznimi srca,
• sladkorno boleznijo tipa 2,
• Alzheimerjevo boleznijo,
• kroničnim vnetjem,
• utrujenostjo,
• staranjem.

Kronični stres pomembno povečuje nastajanje prostih radikalov, kar podrobneje razlagamo v članku Kako stres vpliva na mitohondrije?.

Kako delujejo antioksidanti?

Antioksidanti delujejo tako, da:
prostemu radikalu podarijo elektron in ga stabilizirajo.

Pri tem:

• sami ne postanejo škodljivi,
• prekinejo verižno reakcijo poškodb,
• zaščitijo celične strukture.

Poleg tega:

• podpirajo regeneracijo,
• zmanjšujejo oksidativni stres,
• ščitijo mitohondrije,
• zmanjšujejo vnetje.

Notranji antioksidativni sistem

Telo ima lasten antioksidativni obrambni sistem.

Med najpomembnejše antioksidativne encime sodijo:

• superoksid dismutaza,
• glutation peroksidaza,
• katalaza.

Ti encimi:

• nevtralizirajo proste radikale,
• zmanjšujejo oksidativne poškodbe,
• ščitijo celice.

Za njihovo delovanje pa telo potrebuje:

• vitamine,
• minerale,
• kakovostno prehrano.

Glutation: glavni antioksidant telesa

Glutation velja za:
najpomembnejši znotrajcelični antioksidant.

Njegove naloge vključujejo:

• zaščito mitohondrijev,
• razstrupljanje,
• zmanjševanje oksidativnega stresa,
• regeneracijo drugih antioksidantov.

Njegovo tvorbo podpirajo:

• brokoli,
• česen,
• čebula,
• križnice.

Vitamin C

Vitamin C je:
vodotopen antioksidant.

Pomaga:

• nevtralizirati proste radikale,
• zaščititi kri in tkiva,
• obnoviti vitamin E,
• podpirati tvorbo kolagena.

Najdemo ga v:

• citrusih,
• kiviju,
• papriki,
• jagodičevju,
• brokoliju.

Vitamin E

Vitamin E je:
antioksidant, topen v maščobah.

Ščiti predvsem:

• celične membrane,
• maščobne kisline,
• živčne celice.

Največ ga vsebujejo:

• mandlji,
• sončnična semena,
• lešniki,
• rastlinska olja.

Flavonoidi in polifenoli

Flavonoidi in polifenoli so:
rastlinske spojine z močnim antioksidativnim učinkom.

Delujejo:

• protivnetno,
• zaščitno za žile,
• zaščitno za možgane.

Najdemo jih v:

• borovnicah,
• zelenem čaju,
• kakavu,
• jabolkih,
• čebuli.

Posebej zanimivi so antocianini iz jagodičevja, ki pomagajo zaščititi možgane pred nevrovnetjem in oksidativnim stresom.

Antioksidanti in možgani

Možgani porabijo ogromno kisika in vsebujejo veliko maščob, zato so zelo občutljivi na oksidativni stres.

Antioksidanti:

• ščitijo nevrone,
• zmanjšujejo nevrovnetje,
• podpirajo koncentracijo,
• pomagajo pri regeneraciji možganov.

Kronično vnetje in oksidativni stres lahko vplivata na:

• možgansko meglo,
• spomin,
• fokus,
• razpoloženje.

Nevrovnetje in poškodbe možganov podrobneje opisujemo v članku Kako vnetje vpliva na možgane?.

Kot pojasnjuje Harvard Health, antioksidanti pomembno vplivajo na zaščito možganov in zmanjševanje oksidativnega stresa.

Antioksidanti in srce

Oksidativni stres lahko poškoduje:

• žile,
• LDL holesterol,
• srčno-žilni sistem.

Ko LDL holesterol oksidira:

• se lažje nalaga v žilah,
• poveča se tveganje za aterosklerozo.

Antioksidanti pomagajo:

• zmanjšati oksidacijo LDL-ja,
• zaščititi žile,
• izboljšati delovanje ožilja.

Antioksidanti in staranje

Oksidativni stres je eden glavnih mehanizmov staranja.

Poškoduje:

• DNK,
• telomere,
• mitohondrije,
• celične membrane.

Antioksidanti pomagajo:

• zmanjšati poškodbe celic,
• upočasniti inflammaging,
• podpreti regeneracijo.

O povezavi med vnetjem in staranjem več pišemo v članku Kako kronično vnetje pospešuje staranje?.

Antioksidanti in mitohondriji

Mitohondriji:

• proizvajajo energijo,
• hkrati pa ustvarjajo proste radikale.

Ko je oksidativni stres previsok:

• se mitohondriji poškodujejo,
• proizvodnja energije pade,
• poveča se utrujenost.

Antioksidanti pomagajo zaščititi:

• mitohondrijske membrane,
• mitohondrijsko DNK,
• celično energijo.

To je eden razlogov, zakaj so antioksidanti pomembni tudi za:

• regeneracijo,
• energijo,
• zmanjševanje utrujenosti.

Ali prehranska dopolnila z antioksidanti pomagajo?

Raziskave kažejo:
prehrana, bogata z antioksidanti, koristi zdravju.

Veliki odmerki izoliranih antioksidantov v kapsulah pa niso vedno koristni.

V nekaterih raziskavah:

• visoki odmerki betakarotena pri kadilcih celo povečajo tveganje za raka.

Razlog je:
antioksidanti v hrani delujejo sinergistično.

Sadje in zelenjava vsebujejo:

• na tisoče zaščitnih spojin,
• vlaknine,
• vitamine,
• minerale,
  ki skupaj ustvarjajo zaščitni učinek.

Zato je najboljši vir antioksidantov:
pestra prehrana.

Najboljši prehranski viri antioksidantov

Posebej bogata živila vključujejo:

• borovnice,
• jagodičevje,
• brokoli,
• špinačo,
• zeleni čaj,
• temno čokolado,
• oreščke,
• olivno olje,
• paradižnik,
• križnice.

Pomembna je:
raznolika in barvita prehrana.

Če vas zanima, katera živila vsebujejo največ antioksidantov in kako jih vključiti v prehrano, si lahko ogledate tudi članek Katera hrana je bogata z antioksidanti?.

Gibanje in antioksidativni sistem

Zmerna telesna aktivnost:

• poveča lastne antioksidativne encime,
• izboljša delovanje mitohondrijev,
• zmanjša vnetje.

Pretirana izčrpavajoča vadba pa lahko:

• poveča oksidativni stres,
• poslabša regeneracijo.

Kot pojasnjuje Cleveland Clinic, redna zmerna telesna aktivnost pomembno podpira antioksidativni obrambni sistem telesa.

Praktični nasveti za podporo antioksidativnemu sistemu

• Jejte veliko sadja in zelenjave različnih barv.
• Redno uživajte jagodičevje.
• Vključite oreščke in semena.
• Uporabljajte olivno olje.
• Pijte zeleni čaj.
• Omejite ultra procesirano hrano.
• Poskrbite za kakovosten spanec.
• Zmanjšajte kronični stres.
• Redno se gibajte.

Zaključek

Antioksidanti so ključni zaščitniki naših celic.

Pomagajo:

• nevtralizirati proste radikale,
• zmanjšati oksidativni stres,
• zaščititi možgane,
• podpirati mitohondrije,
• zmanjševati vnetje,
• upočasnjevati staranje.

Najmočnejši učinek imajo:
v okviru raznolike, polnovredne prehrane, bogate s sadjem, zelenjavo in rastlinskimi spojinami.

Prav zato antioksidanti veljajo za enega najpomembnejših zaščitnih sistemov telesa proti kroničnemu vnetju, staranju in poškodbam celic.

Pogosta vprašanja

Dodatna vprašanja in odgovori

Kako antioksidanti vplivajo na možgane?

Pomagajo zmanjševati nevrovnetje in ščitijo nevrone pred oksidativnimi poškodbami.

Ali antioksidanti pomagajo pri utrujenosti?

Posredno da. Antioksidanti pomagajo zaščititi mitohondrije, ki proizvajajo energijo.

Katera hrana vsebuje največ antioksidantov?

Med najbogatejše vire sodijo jagodičevje, zeleni čaj, temna čokolada, zelenjava in oreščki.

Ali so antioksidanti v kapsulah koristni?

V večini primerov je bolj koristna pestra prehrana kot visoki odmerki izoliranih antioksidantov v prehranskih dopolnilih.